맨날 허리 아픈 당신에게 추천하는 스트레칭 8

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[인사이트] 김선혜 기자 = 학생과 직장인들은 하루 종일 책상 앞에 앉아 있다 보니 허리에 무리가 온다며 통증을 호소하곤 한다.

대부분의 사람들은 가벼운 허리 통증을 대수롭지 않게 여기지만 이를 방치했다간 척추측만증 같은 치명적인 질환으로 이어질 수 있다.

허리 관련 질환을 예방할 수 있는 스트레칭 동작을 소개할 테니, 꼭 공유해두고 따라 해보길 바란다.

1. 백 스트레칭

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양쪽 무릎과 팔을 적당한 간격으로 벌린 채 바닥에 엎드린다.

숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 엉덩이가 뒤꿈치에 닿도록 허리를 쭉 피며 서서히 앉는다.

이때 머리는 양 팔 사이로 자연스럽게 통과하도록 두면 된다.

2. 계단 오르기

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계단 한 칸 높이 정도의 단상 앞에 서서 양발을 차례로 교차시키며 오르내린다.

단상 위에 양발이 모두 올라갔을 때 양 팔과 발뒤꿈치가 위를 향하도록 쭉 뻗는다.

3. 옆으로 구부리기

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양 팔을 몸에 붙인 채 두 발을 골반 너비로 벌린다.

숨을 들이마셨다 내쉬면서 몸을 천천히 옆으로 기울인다.

중요한 것은 한쪽으로만 치우치지 않도록 좌측과 우측을 동일하게 반복해야 한다.

4. 문틀 활용하기

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양 팔이 머리 위로 'V'자 모양이 되도록 문틀을 잡는다.

이때 양손 끝이 위를 향하도록 놓아야 한다.

기본 호흡을 유지한 채로 몸을 앞쪽으로 쭉 뺐다가 다시 돌아오기를 반복한다.

5. 앞으로 구부리기

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양 팔을 몸에서 약간 떨어트린 채 두 발을 골반 너비로 벌리고 선다.

숨을 들이마셨다가 내쉬면서 몸을 앞쪽으로 구부린다.

6. 딥 스쿼트

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발을 골반 너비로 벌리고 서서 정면을 향해 두 팔을 쭉 뻗는다.

등허리에 힘을 주며 긴장을 유지한 채 엉덩이를 뒤로 누른다는 느낌으로 앉는다.

이 동작이 어렵다면 고정된 봉을 잡은 채로 시도해보는 것을 추천한다.

7. 앉아서 허리 비틀기

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의자에 앉아 양손을 겹친 채로 쭉 뻗어 어깨 골반과 수평을 이루도록 한다.

팔꿈치가 굽혀지지 않도록 수평 상태를 유지하며 시선은 손을 따라 움직인다.

이때 주의할 점은 좌우 틀어주는 각도를 동일하게 해야 한다는 것이다.

8. 힙 트위스트

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바닥에 등을 대고 누워 척추를 중심으로 상반부는 고정하고 하반부를 비트는 동작이다.

숨을 마셨다가 뱉을 때 먼저 왼쪽 무릎을 천천히 바닥 쪽으로 틀어준다.

그런 다음 숨을 들이마시며 다리를 올렸다가 내쉬는 숨에 다시 오른쪽 무릎을 틀어준다.

김선혜 기자 seonhye@insight.co.kr