하루 10분만 투자하면 'O다리'→'11자 다리' 만들어 주는 요가 자세 5가지

기사와 관련 없는 자료 사진 / Instagram 'marcellasne_'

[인사이트] 임기수 기자 = 다리 라인은 옷을 입었을 때 완벽한 핏을 완성시키는 중요한 신체 부위 중 하나다.

11자로 길게 쭉 뻗은 다리는 특히 치마를 입었을 때 더욱 빛을 발한다.

하지만 평소 잘못된 습관과 바르지 못한 자세로 인해 '오다리'로 불리는 'O자형 다리'로 고민하는 이들이 많다.

이럴 때는 몸의 균형을 잡아주는 요가가 제격이다.

더도 말고 딱 하루, 10분만 투자하면 콤플렉스였던 O자 다리를 치마 입을 때 예쁜 '11자 다리' 만들어 주는 요가 자세를 소개해보겠다.

1. 엎드린 개자세(Downward-Facing Dog Pose)

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요가 초보자들이 하기 좋은 자세 중 하나인 엎드린 개자세는 11자 다리를 만들어 주는 데 도움이 된다.

상체와 하체 근육 모두 자극 시키고 굽은 자세를 쭉 펴주기 때문이다.

이 동작에서 가장 중요한 점은 바로 무게 중심을 제대로 두는 것이다. 

발바닥 쪽에 무게를 실어야 다리를 교정해주는 데 도움이 된다.

초보자들의 경우 손목에 힘이 들어가는 경우가 많은데 이럴 경우 오히려 손목에 통증을 느끼고 운동 효과가 그리 크지 않다.

등을 펴주고 하체 부분을 뒤로 빼주고 발바닥에 온 힘을 지탱하는 느낌으로 자세를 취하는 것이 이 자세의 포인트다.

2. 전사 자세(Warrior II pose)

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전사 자세는 다리를 튼튼하고 날씬하면서도 곧게 만들어 준다.

또 척추와 골반의 균형을 맞춰 엉덩이 라인을 잡아줘 옷을 입었을 때 완벽한 핏을 자랑하는 각선미 있는 몸매로 만들어 준다.

그래서 수많은 요가 자세 중 '요가의 꽃'이라고 불리기도 한다.

선 자세에서 어깨너비만큼 다리를 앞뒤로 벌리고 선 다음 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 뒤로 뺀다.

오른쪽 무릎을 90도로 구부려 몸을 낮춘다. 양손은 바닥을 짚고 시선은 정면을 향한다.

숨 내쉬면서 상체를 들어 허리를 곧게 펴고, 양손을 위로 반듯하게 올려 양쪽 귀 옆에 붙인 채 자세를 유지하며 20~30초간 복식 호흡한다.

뒤쪽 다리를 한 번에 가져와 다리를 모아준 후 반대쪽 발도 교차하여 실시한다. 선 자세에서 편하게 호흡 마무리하면 된다.

3. 삼각자세(Triangle Pose)

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삼각 자세는 몸 전체에 혈액순환을 도우며 다리 근육을 강화 시켜준다.

또 골반의 균형을 맞춰주기 때문에 굽어 있거나 길이가 맞지 않은 다리 양쪽 다리의 길이를 맞춰주는 효과도 있다.

두 다리를 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 서서 오른쪽 발을 오른쪽으로 돌린다.

두 팔을 넓게 벌려 오른손을 오른발등이나 바닥에 왼손을 하늘을 향하게 든다. 이때 중요한 점은 몸이 앞으로 기울어져 균형이 깨지지 않게 해야 한다는 점이다.

오른쪽 무릎을 살짝 구부리거나 피며 시선은 왼손 끝이나 천장을 향하되 목에 긴장이 들어가지 않도록 하면 된다.

4. 반달 자세(Half Moon Pose)

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반달 자세는 몸의 유연성을 높임과 동시에 하반신 근육을 강화해 탄력 있고 쭉 뻗은 다리를 만들어주는 자세다.

또  날씬한 허리를 만들어 몸매를 아름답게 다듬어주는 데도 효과가 있다.

먼저 양발을 모으고 정면을 바라보고 선다. 

그 후 숨을 깊게 들이마시면서 양손을 위로 올려 깍지를 낀다. 

이때 손바닥을 밀착시킨 상태에서 양쪽 검지만 빼서 위로 올리고 다시 숨 들이마시면서 팔과 몸을 최대한 위로 올리면 된다. 골반을 오른쪽으로 밀면서 몸을 최대한 늘여주는 것이 포인트다.

5. 브릿지 자세(Bridge Pose)

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브릿지 자세는 굽은 등과 척추를 펴줘 바른 자세를 만들어주는 동작이다.

11자 다리를 만드는 데 있어서 평상시 곧은 자세를 유지하는 것이 중요한 만큼 브릿지 자세 역시 굽은 다리를 펴주는 데 큰 도움이 된다.

엉덩이 근육이 자극돼 힙업 효과가 되는 것은 덤이다.

누워서 무릎을 세워 준다. 발은 골반 너비로 벌려 11자 모양으로 바닥을 지그시 눌러 준다.

천천히 골반을 위로 들어 올린 뒤 발바닥 미는 힘을 계속 유지하면서 허벅지 앞쪽, 엉덩이, 아랫배, 등 근육이 힘이 들어가는 것을 느낀 뒤 숨을 내쉬면서 척추 마디마디를 누르듯 천천히 내려오면 된다.

효과적인 운동을 위해 주의해야 할 점은 무릎이 벌어지지 않게 해야 한다는 것이다.

만약 무릎이 골반 너비보다 벌어지게 되면 통증이 올 수도 있기 때문이다. 이때는 요가 블록을 무릎 사이에 넣는 것이 좋다.