"면역력의 '최후 보루'인데"...한국인들이 부족하게 섭취하는 7가지 영양소

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[인사이트] 박수은 기자 = 코로나19에 환절기까지 겹치면서 그 어느 때보다 면역력이 중요해진 요즘이다.


세 끼 꼬박꼬박 잘 챙겨 먹고 잠도 부족하지 않을 만큼 자는데도 피곤하다면 우리 몸속 영양소가 불균형하다는 신호다.


그런데 아이러니하게도 오늘날 우리는 적어도 우리나라에서 먹을 것이 부족하다는 말은 극소수의 사람들에게 해당할 만큼 영양 과잉의 시대다.


오히려 비만율은 날로 증가하고 고혈압과 고지혈증 등은 '국민병'이라는 수식어가 붙는다.


지금 당신이 먹는 음식의 양과 건강은 비례하지 않는다. 적정량을 먹더라도 몸에 이로운 음식들을 섭취해야 한다. 지금부터 한국인들이 놓치고 있는 영양소 1위부터 7위까지 소개한다.


부족할 경우 어떤 증상이 나타나는지 확인하고 해당 영양소가 풍부하게 들어 있는 음식들을 위주로 건강한 식단을 짜보자.


1위 철분 (83.2%)


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한국인들에게 가장 부족한 영양소는 바로 철분이다. 우리나라의 16.8% 정도만 철분을 섭취하는 것으로 드러났다.


우리 몸 곳곳에 산소를 전달하면서 장기들의 기능을 끌어올리는 철분은 특히 철분은 생리 중인 여성에게서 부족하다. 철분이 부족해 생기는 빈혈 발병률이 여성 11.6%로, 남성보다 4.5배나 높다.


미국 신경과학저널에 게재된 펜실베이니아대 922명 연구에 따르면 철분을 충분히 섭취한 사람은 추론, 인지 등 뇌 기능이 향상된다. 반대로 철분이 부족할 경우 대표적인 증상으로 빈혈, 어지러움, 만성피로, 난임, 탈모 등이 생길 수 있다.


철분의 하루 권장 섭취량은 12mg~24mg으로 철분이 풍부한 식품은 전복, 소의 간, 바지락 등이다. 우리 몸도 '철' 좀 들 수 있게 오늘 저녁 메뉴로 전복죽 어떨까.


2위 셀레늄 (80%)


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우리나라에서 10명 중 단 2명 만이 적정량을 섭취하고 있는 영양소, 참치와 굴, 브라질너트 등에 풍부하게 들어 있는 셀레늄이다.


셀레늄은 강력한 항산화제로 우리 몸속에서 활성산소와 맞서 싸우며 세포 변종을 막고 노화를 방지한다. 또 염증성 질환 예방에도 효과적이어서 여드름이나 습진, 건선 등을 앓고 있다면 이 영양소가 부족한 것일 수도 있다.


이뿐만 아니라 심장 질환 등도 예방해주고 항암 효과도 있는 아주 똑똑한 영양소이다. 따라서 셀레늄 섭취량이 충분하지 않으면 근육통, 심근증 등의 질병이 생길 수 있고 내장 기능이 저하된다.


셀레늄의 하루 권장량은 55mcg다. 몇몇 연구 결과에 따르면 전립선암 환자가 매일 200mcg씩 섭취했을 때 암 치료에 효능이 있었다. 하지만 뭐든 지나치면 부작용이 따르는 법. 하루 최대치 400mcg을 넘기지 않도록 하자.


3위 칼슘 70%


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다음으로 우리나라 사람의 70%가 부족한 영양소는 칼슘이다. 우유와 멸치를 싫어하는 이들이 이렇게도 많았나 싶다.


뼈를 튼튼하게 해줘 골다공증 예방에 탁월한 칼슘 섭취가 부족하면 근육과 신경에 이상이 생길 수 있다. 그런데 칼슘은 우리 몸에서 또 하나 중요한 역할을 한다. 바로 몸속 산과 염기의 평형을 맞춘다.


우리의 몸속 혈액은 산성화되는데 이때 알칼리성인 칼슘을 적정량 섭취해 주면 혈액의 산염기 평형이 유지된다. 칼슘이 풍부한 음식은 위에서 말한 우유와 멸치, 그리고 장어, 병아리콩, 치즈, 요거트 등 유제품 등이 있다.


칼슘은 하루에 1g, 즉 1000mg을 먹어주는 게 좋은데 멸치로 치면 양손 가득히 먹으면 되는 양이다. 하지만 멸치를 양손 가득 먹기는 쉽지 않으므로 평소 우유나 두유를 섭취해 주도록 하자.


4위 비타민C (57%)


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가장 많이 섭취한다고 생각하는 영양소 중 하나이지만 우리나라 사람의 절반 이상이 부족한 영양소가 비타민C다.


비타민C가 부족하면 잇몸에서 피가 나거나 혈뇨와 혈변 등 몸 곳곳에서 출혈성 질병이 발생하는 괴혈병이 생긴다. 그뿐만 아니라 뇌 혈류에 이상이 생기는 뇌졸중의 위험도 있다.


특히 비타민C는 '생기'라는 단어와 붙여 쓸 정도로 피로회복에도 도움을 주는 영양소인데 이 비타민C가 부족할 경우 무기력감, 나른함 등 만성피로 증상이 나타난다.


하루 100mg 섭취해 주는 게 좋으며 비타민C가 풍부한 음식은 오렌지와 같은 감귤류 과일과 브로콜리, 시금치, 풋고추 등이 있다.


5위 오메가3지방산

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'오메가3'로 불리는 오메가3 지방산은 우리나라 사람들 2명 중 1명은 부족한 영양소다.


세포막을 구성하는 주요성분으로 염증을 억제하고 세포에 산소를 원활하게 공급해 주는 역할을 해 피떡이라 불리는 혈전을 예방해 준다.


그런데 이 오메가3가 부족하면 시력 저하, 심장병 등의 신체 질환뿐만 아니라 우울증, 조현병 등 정신 질환이 생길 수 있다.


오메가3의 1일 권장 섭취량은 2g이다. 고등어와 같은 등푸른생선과 들기름에 오메가 3가 풍부하다. 오늘 저녁은 들기름을 두른 고등어 반찬을 먹어보는 건 어떨까.


6위 비타민A (45%)

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한국인에게 부족한 또 하나의 비타민, 비타민A이다. 10명 중 6명만이 적정량을 섭취하고 있는 것으로 나타났다.


비타민A는 눈 건강과 밀접한 영양소로 알려져 있듯이, 비타민A 섭취가 충분하지 않으면 시력 저하, 안구건조증, 야맹증 등을 앓을 수 있다.


그뿐만 아니라 면역력 또한 떨어질 수 있어서 건강한 면역 체계가 중요한 요즘 필수적으로 섭취해줘야겠다.


하루 비타민A 권장량은 우리나라 성인 기준으로 약 600~750㎍RE이다. 당근과 달걀, 호박, 토마토 등에 이 비타민A가 많이 들어있다.


하지만 비타민A는 물에 잘 녹지 않는 지용성비타민이기 때문에 과다 섭취할 경우 인체에 독성을 유발할 수 있다. 따라서 하루 섭취량이 3,000㎍ RE을 넘지 않아야 한다.


7위 리보플라빈 (40%)

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탄수화물과 단백질, 지방의 대사에 필요한 효소 성분으로 비만과 심혈관 질환에 도움이 되는 리보플래빈. 리보플래빈 역시 우리나라의 60%만이 제대로 섭취하고 있다.


리보플래빈은 술을 자주 마시는 사람이나 경구피임약을 복용하는 여성에게서 특히 결핍이 생기기 쉽다. 결핍 시에 구각염, 구순염, 설염 등 구강 질환과 안구건조증, 눈 충혈 등 안과 질환이 뒤따른다.


또 부족하면 어지럼증을 느끼는 빈혈 증상도 보이기도 하는 리보플래빈의 하루 적정 섭취량은 남성은 1.3mg, 여성은 1mg다. 앞서 말한 대로 우리 몸에서 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지로 바꿀 때 이용되는 영양소인 만큼 에너지 섭취량이 많을수록 더 많이 섭취해주는 게 좋다.


리보플래빈은 돼지고기와 고등어, 우유 등에 많이 들어있으니 하루 식단에 고기 혹은 생선 반찬을 곁들이거나 간식으로 우유 한 잔씩 마시도록 하자.

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