틀어진 골반 교정을 통한 '처진 엉덩이' 10cm 끌어 올리는 운동법 (영상)

(좌), (우) GettyimagesBank

[인사이트] 박아영 기자 = "도대체 왜 힙업만 안되는거야"

여름 내내 혹독한 다이어트와 운동을 강행했지만 A씨의 엉덩이는 처진 모양 그대로다.

사실 A씨 처진 엉덩이가 힙업이 되지 않는 근본적인 원인은 바로 하체 비만을 유발하는 '틀어진 골반'에 있었다.

그 중에서도 골반이 뒤로 기울어진 '골반후방경사'는 단순히 외적인 부분뿐만 아니라 허리 통증까지도 일으켜 교정이 필수적이다.

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최근 이처럼 골반후방경사로 고통 받는 이들이 참고하면 좋은 영상 하나가 공개됐다. 

지난 20일 유튜브 채널을 통해 공개된 '반드시 고쳐줘야 할 골반틀어짐 체형'이란 제목의 영상에서는 틀어진 골반을 효과적으로 교정할 수 있는 운동법이 소개됐다.

공개된 영상 속에 등장한 남성은 유명 물리치료사로 틀어진 골반을 쉽게 교정할 수 있는 간단한 7가지 동작을 몸소 보여줬다.

그는 자신의 운동법이 다리를 완전히 편 상태로 벽에 등을 기대고 앉았을 때 허리가 둥글게 말리는 것이 특징인 후방경사가 있는 사람들에게 효과적이라고 설명했다.

만약 후방경사가 오랫동안 유지될 경우 나중에 극심한 허리 통증을 일으킬 수 있다고 아래 소개된 내용을 따라해 골반 건강도 되찾고 처진 엉덩이에서도 벗어나 보자.

1. 햄스트링 스트레칭

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먼저 한 쪽 발을 앞에 두고 무릎을 쫙 펴준다. 그 다음 허리를 숙여주는데 이때 절대 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의해야 한다.

허리는 최대한 일직선을 유지한 상태에서 그대로 숙여 뒤쪽 허벅지 아래쪽 근육이 늘어나도록 하는 이 동작을 60초씩 3번 반복한다.

2. 둔근 스트레칭

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바닥에 누워서 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎 위에 있도록 한다. 이후 왼쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당겨준다.

이는 오른쪽 엉덩이 근육을 자극하는 운동이며 25초씩 3세트를 반복해주면 좋다.

3. 복근 스트레칭

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엎드린 다음 손으로 바닥을 짚어서 허리를 뒤로 젖혀준다. 이때 손이 어깨와 일직 선상에 있도록 하고 팔꿈치는 완전히 쭉 펴줘야 하는 게 핵심이다.

이렇게 심호흡을 하면서 60초 동안 유지해주면 복부 근육에 자극이 온다. 이 자세를 60초씩 3번 반복한다.

4. 대퇴사두근 운동

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바닥에 편하게 누운 상태에서 왼쪽 무릎을 구부린다. 이 때 체중을 안정적으로 고정하고 오른쪽 무릎은 완전히 펴준 상태에서 그대로 들어 올려준다.

천천히 약 45도 정도 들어 올렸다가 다시 내려주는 것을 15번 반복하면 된다. 반대쪽도 똑같이 각각 15번씩 총 3세트를 반복한다.

5. 후방 관절낭 풀어주기

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오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위로 교차하고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼준다.

이는 고관절 뒤쪽 깊숙한 부분이 늘어나게 도와주는 스트레칭으로 이 동작을 할 때는 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의해야 한다. 이를 30초씩 2세트만 반복한다.

6. 힙 힌지 운동

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우선 팬티 라인에 손을 가져다 둔 후 그대로 배에 힘을 준다. 이 상태에서 천천히 무릎을 굽히다가 동작을 멈춘다.

그 다음 천천히 엉덩이를 앞으로 내민다는 생각으로 다시 배에 힘을 주면서 무릎을 펴 일어난다. 이 동작을 12개씩 5세트씩 반복한다.

7. 골반전방경사 운동

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네발 기기 자세로 엎드린 상태에서 골반을 앞쪽으로 돌려주는 운동이다.

엉덩이를 고정시킨 상태에서 허리만 움직여 척추가 S라인이 되도록 앞뒤로 천천히 왔다갔다하며 허리 근육을 늘려준다.

이 때 몸 전체가 같이 앞쪽으로 기울어지지 않도록 주의해야 하며 이 동작을 30번씩 반복해준다.

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