하루 딱 '10분' 투자해 완벽한 '11자 복근' 만드는 운동 8가지

인사이트weibo


[인사이트] 장경윤 기자 = 여름이 다가오면 여성들은 휴가지에서 뽐낼 완벽한 비키니 몸매를 완성하기 위해 노력한다.


단순히 가늘기만 한 허리는 볼륨감이 적어 심심한 느낌을 준다.


실제 건강하고 탄탄한 몸매는 여성들의 몸을 한층 더 아름다워보이게 한다.


최근 중국 온라인 커뮤니티에는 매일 10분만 투자해 집에서도 편하게 11자 복근을 만들 수 있는 운동법이 화제를 모으고 있다.


다음의 운동들을 2~4회 반복해서 한다면 효과는 더욱 빨리 나타날 테니 믿고 오늘부터 당장 따라해보도록 하자.


1. 엘보우 플랭크 (1분)


인사이트Sprinterzy


엎드린 상태에서 팔을 어깨너비만큼 벌린 후 팔꿈치로 1분간 지탱한다.


이때 발끝을 세워 다리부터 엉덩이까지 일직선을 유지하는 것이 중요하다.


2. 리버스 플랭크 (1분)


인사이트Sprinterzy


이번에는 정면으로 누운 상태에서 팔과 다리를 든다.


이때에도 1분간 상체와 하체가 일직선으로 유지될 수 있게 팔과 다리로 있는 힘껏 지탱해야 한다.


3. 사이드 플랭크 (10-15회)


인사이트Sprinterzy


지금까지가 준비운동이었다면 이제부터 본격적으로 근육을 움직일 차례이다.


먼저 몸을 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치로 상체를 지탱한다.


이후 다른 쪽 팔을 상체와 바닥 사이에 집어넣은 후 다시 위로 들어 올린다.


4. 레그 라이즈 플랭크 (10-15회)


인사이트Sprinterzy


1번의 플랭크 자세를 다시 취한 다음 다리를 있는 힘껏 위로 들어올린다.


한쪽 다리당 10-15회씩 실시하며 운동의 효과를 위해 최대한 높은 위치까지 들어올려야 한다.


5. 푸쉬 언스테이블 플랭크 (10-15회)


인사이트Sprinterzy


옆으로 누운 후 이번에는 손바닥으로 상체를 아주 높이 들어 올린다.


이후 반대쪽 손과 지탱하는 쪽 발을 동시에 있는 힘껏 뻗는다.


6. 푸쉬업 플랭크 (10-15회)


인사이트Sprinterzy


1번의 플랭크 자세를 취한 상태에서 한 손씩 손바닥으로 바꿔 지탱한다.


이때에도 자세가 흐트러지지 않도록 손의 반동을 이용해서는 안 된다.


7. 에어바이크 푸쉬 플랭크 (10-15회)


인사이트Sprinterzy


엎드린 상태에서 각각 반대쪽 발과 손으로 마주친다.


동작 중 옆구리가 너무 크게 틀어지지 않도록 몸의 중심을 잡으면서 운동한다.


8. 플랭크 엘보우 모디피케이션 (10-15회)


인사이트


인사이트Sprinterzy


1번의 플랭크 자세를 취한 후 상체와 하체로 몸을 들어 올렸다가 숙인다.


이때 허리는 꼿꼿이 세운 상태에서 무릎은 고정시켜야 한다.

[저작권자 ⓒ인사이트, 무단전재 및 재배포 금지]
기사제보

여러분의 제보가 세상을 바꿀 수 있습니다.

세상을 건강하게 변화시키는 인사이트의 수많은

기사들은 여러분의 제보로부터 시작됩니다.

댓글