이대로 따라하기만 하면 '어깨깡패' 장착할 수 있는 운동법 11가지

인사이트YouTube 'DeSLun workout데스런'


[인사이트] 장영훈 기자 = 노출의 계절 여름이 본격적으로 시작되면서 요즘 다이어트와 몸매 관리를 위해 헬스장을 찾는 사람들을 흔히 볼 수 있다.


패션의 완성은 어깨라고 했던가. 무더위가 시작되면서 딱 벌어진 넓은 어깨는 물론 옷맵시를 살려줄 수 있는 어깨 운동에 대한 관심이 쏠리고 있다.


어떤 옷을 입어도 완벽하게 소화할 수 있을 뿐 아니라 여심을 사로잡기에 더할 나위없이 좋은 매력 포인트가 바로 '어깨'이기 때문이다.


그렇다고 무작정 운동을 할 경우 신체에 무리가 갈 수 있어 정확한 운동법을 알고 있어야 짧은 시간 내 운동 효과를 제대로 얻을 수 있다.


여기 헬스북 '닥치고 데스런' 저자이자 '맨몸운동 전도사' 헬스 트레이너 조성준 씨는 푸쉬업을 통해 누구나 어깨를 운동만으로도 넓힐 수 있다고 말한다.


지금부터 올여름 어깨깡패를 꿈꾸는 당신을 위해 단계별 푸쉬업 운동법을 소개하니 이번 기회에 도전해보는 것은 어떨까.


1. 레벨 1단계


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먼저 무릎을 꿇고 어깨너비 만큼 팔을 벌려준다. 처음에는 워닝업 단계이기 때문에 어깨에 부담이 되지 않는 선에서 푸쉬업을 실시한다.


여기서 주의해야 할 포인트는 가슴이 땅에 닿는다는 느낌으로 어깨에 무리가지 않는 선에서 천천히 푸쉬업한다.


2. 레벌 2단계


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레벨 1단계와 크게 다르지 않다. 다만 팔에 힘을 집중해서 푸쉬업을 하는데 가슴이 땅에 닿을락 말락하는 수준에서 운동을 실시한다.


푸쉬업을 하는 과정에서 이두근에 힘이 들어간다고 생각하고 실시해주면 운동 효과를 볼 수 있다.


3. 레벨 3단계


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이제 본격적인 푸쉬업 운동이다. 꿇고 있던 무릎을 반듯하게 핀 다음 땅에 무릎을 내딛은다. 그 다음 뒤 푸쉬업을 자연스럽게 실시한다.


일어날 때는 땅에 내딛고 있던 무릎을 떼어내 몸 전체에 힘이 들어갈 수 있도록 푸쉬업을 반복한다.


4. 레벨 4단계


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레벨 3단계에서 무릎을 땅에 먼저 내딛고 푸쉬업을 했다면 레벨 4단계에서는 곧바로 푸쉬업을 실시한다.


다만 주위할 점은 그 다음이다. 레벨 3단계처럼 무릎을 땅에 내딛은 뒤 상의를 들어 올리고 다시 무릎을 땅에 떼어내는 방식으로 진행한다.


5. 레벨 5단계


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일반적으로 흔히들 하는 푸쉬업 방법이라고 생각하면 된다. 무릎을 핀 상태에서 어깨 너비만큼 벌린 어깨 힘으로 푸쉬업을 실시한다.


중요한 점은 팔 이두근에 힘이 들어간다는 생각으로 팔을 굽혔다 폈다해주면 보다 효과적인 운동 효과를 얻을 수 있다.


6. 레벨 6단계


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팔을 굽히고 가슴이 땅에 닿는다는 생각으로 푸쉬업을 실시한다. 여기까지는 여느 푸쉬업과 다를 바가 없다.


푸쉬업한 상태에서 일어난 뒤 팔을 쭉 늘려 스트레칭해준다는 생각으로 팔을 뻗어주면 된다. 스트레칭 효과는 물론 운동 효과를 거둘 수 있다. 


7. 레벨 7단계


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레벨 7단계는 기존 푸쉬업과 완전 차원이 다르다. 보통 무릎을 꿇고 푸쉬업을 했다면 두 다리를 쭉 핀 상태에서 푸쉬업을 실시한다.


체중이 앞으로 더 쏠리는 효과가 있기 때문에 팔과 어깨에 자극을 배로 주기 때문에 어깨를 넓히는데 효과적이라고 할 수 있다.


8. 레벨 8단계


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이번에도 레벨 7단계와 마찬가지로 두 다리를 쭉 핀 상태에서 푸쉬업을 실시하는데 다른 점이 있다면 까치발로 한다는 것이 다르다.


까치발을 한 상태에서 푸쉬업을 하는 레벨 8단계 자세는 어깨와 이두근에 자극을 줘 근육을 자연스럽게 발달시키도록 도움을 준다.


9. 레벨 9단계


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한층 업그레이드 돼 고난도 동작인 레벨 9단계는 레벨 8단계처럼 까치발 자세로 서서 푸쉬업을 한다.


여기서 레벨 8단계와 다른 점은 물체 위에 발을 두고 푸쉬업을 하기 때문에 레벨 8단계에 비해 2배 이상의 힘이 들어간다.


10. 레벨 10단계


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고난도 동작의 레벨 10단계는 벽면을 기대고 물구나무를 선 상태에서 푸쉬업을 실시해 어깨에 자극을 주는 방법이다.


체중이 고스란히 어깨에 실리기 때문에 어깨에 자극되는 강도도 당연히 높을 뿐만 아니라 운동 효과를 배로 누릴 수 있다.


11. 레벨 11단계


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레벨 10단계가 앞을 보고 물구나무를 섰다면 반대로 두 다리를 벽면에 기대어 푸쉬업을 하는 자세다.


전 단계에 비해 조금 더 수월한 동작이지만 자칫하다가 허리가 엇나갈 수도 있어 천천히 실시하는 것이 매우 중요하다.


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