음식 앞에서 ‘과식’ 막아주는 7가지 식사법

눈 앞에 있는 음식을 먹다보면 자신도 모르게 과식하게 되는 경우가 많다.

평소 자신이 좋아하는 음식을 먹는 경우에는 조금만 방심해도 과식하기 십상이다. 

습관적으로 반복되는 과식은 비만을 비롯해 각종 질병을 유발, 식사 전 식욕을 잘 조절해 과식을 막는 것이 무엇보다 중요하다. 

식사 전 과식을 예방하고 싶은 이들을 위해 '7가지 식사법'을 소개한다.

1. 작은 그릇에 음식 담아 먹기

음식을 먹을 때 큰 그릇보다는 작은 그릇에 음식을 담아 먹는 것이 좋다.

같은 양의 음식도 작은 그릇에 담으면 더 많아 보이는 착시 효과를 보여 음식 섭취량을 줄일 수 있다.

2. 밥 먹기 30분 전에 물 1~2잔 마시기

밥을 먹기 1시간 30분 전에 1~2잔의 물을 마시는 것이 좋지만, 적어도 30분 전에 마시기만 해도 된다.

과식을 막기 위해서는 평소보다 마시는 물의 양을 늘리는 것이 좋기 때문에 식사 30분 전 1~2잔 정도의 물을 마셔보자. 자연스럽게 포만감을 느껴 과식을 예방하는 데 도움이 된다.

하지만 식사를 하기 바로 전이나 직후에 물을 자제해야 하는 이유는 밥과 물이 섞이면 위액이 희석돼 소화 과정에 지장을 주기 때문이다.

3. 스마트폰 보면서 먹지 않기

스마트폰을 하면서 음식을 먹다 보면 사람의 뇌는 먹는 행위에 집중할 수 없게 된다.

음식을 먹다 보면 뇌가 포만감을 느끼게 해 식사를 멈추도록 해야하는데 스마트폰으로 인해 산만해진 뇌가 기능을 하지 못하게 되는 것이다.

음식을 먹을 때 만큼은 스마트폰의 유혹을 뿌리쳐 보자.

4. 서서 먹지 않기 

서서 식사를 하면 심리적으로 제대로 먹었다는 느낌이 들지 않아 앉아서 먹을 때보다 자신도 모르게 음식을 더 많이 섭취하게 된다. 

특히 먹는 자세는 음식을 먹는 속도에도 영향을 미쳐 서서 음식을 먹으면 빨리 먹게 돼 뇌가 포만감을 느끼는 20분이 되기도 전에 많이 먹게 된다. 

따라서 한 자리에 앉아서 천천히 음식을 먹는 것이 과식을 막는데 큰 도움이 된다.

5. 음식과 색깔이 '대비'되는 그릇에 담아 먹기

식사할 때 이용하는 그릇의 색깔이 먹는 음식의 양에 영향을 미친다는 연구결과가 있다.

사람들은 일반적으로 음식과 그릇의 색깔이 대비가 될 때 조금만 먹어도 포만감을 느끼는 것으로 조사됐다. 

자신이 먹는 음식과 그릇의 색깔을 비슷하게 하는 것보다 차이를 줌으로써 음식 섭취량을 조절할 수 있다.

6. 의식적으로 '싱겁게' 먹기

나트륨을 다량 섭취하면 식욕을 자극하는 호르몬이 분비돼 과식으로 쉽게 이어진다.

따라서 되도록 모든 음식은 의식적으로 싱겁게 조리하는 것이 좋다.

한편 짠 음식을 먹을 경우 짠맛으로 인해 미각이 둔해져 더 자극적인 음식을 찾게 돼 건강에도 좋지 않다.

7. 식사 전 과일과 채소를 에피타이저로 먹기

식사 전 가볍게 과일이나 채소류를 에피타이저로 먹으면 식사량을 줄일 수 있다. 

과일, 채소를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 순으로 먹으면 포만감이 커져 전체적으로 음식 섭취량이 줄어든다. 

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